Erste Hilfe bei mentaler Überlastung

Lisa sitzt am Abend erschöpft auf der Couch. Eigentlich war der Tag gar nicht außergewöhnlich. Weder hat sie einen Berg bestiegen oder einen zwölf Stunden Arbeitstag hinter sich. Trotzdem fühlt sie sich, als wäre ihr Akku komplett leer. Gleichzeitig ist ihr Kopf voller Gedanken. 

Sie versucht, an nichts zu denken, was ihr jedoch nicht gelingt. Die Gedanken springen von einer Aufgabe zur nächsten. Sie muss morgen noch den Arzttermin vereinbaren. Wer fährt morgen den Großen zum Fußball? Der Kleine muss sich zu Hause auskurieren und nicht im Auto herumfahren. Sie muss noch der Arbeit schreiben, dass sie in Pflegefreistellung ist. Ach ja, die Klassenlehrerin wartet auch noch auf Rückmeldung wegen des Abschlussfests. Und für den Geburtstag nächste Woche fehlen auch noch ein paar Kleinigkeiten. 

Um dem Gedankenchaos zu entkommen, schreibt sie alles auf ihre To-Do-Liste und greift dann zum Handy. Nicht, weil sie unbedingt durch Social Media scrollen möchte, sondern weil die Ablenkung das Einzige ist, was die Gedanken für einen Moment leiser werden lässt.

Sobald sie das Handy weglegt, beginnt ihr Kopf wieder, an alles zu denken, was organisiert, entschieden und erledigt werden muss.

Maria betreut ihren pflegebedürftigen Vater. Neben ihrem Beruf und der Betreuung ihrer Enkelkinder, organisiert sie Arzttermine, kümmert sich um Medikamente, telefoniert mit der Krankenkasse, spricht sich mit dem mobilen Pflegedienst ab und überlegt ständig, was als Nächstes wichtig werden könnte. 

Abends ist sie so erschöpft, dass sie nicht mehr die Kraft findet, ihrem Hobby nachzugehen. 

So oder ähnlich kann sich Mental Load anfühlen.

✓ Was Mental Load ist

✓ Wie dein Körper auf mentale Überlastung reagiert

✓ Was der erste Schritt sein kann

✓ Warum Entspannung manchmal schwer fällt

✓ Wie Bewegung helfen kann

✓ Zum Mitnehmen: Dein Notfallkoffer bei mentaler Überlastung 

Mental Load bedeutet nicht einfach viel zu organisieren. Es bedeutet, ständig den Überblick behalten zu müssen. Es bedeutet Verantwortung für den Alltag und den Alltag anderer zu übernehmen. 

An Termine denken. Entscheidungen treffen. Plan B und C im Kopf haben. Abschätzen, was als Nächstes ansteht. Delegieren, überprüfen, nachlaufen, selber machen. 

Diese permanente Denkarbeit kostet Energie. Deshalb fühlen sich viele Frauen am Abend völlig erschöpft, obwohl sie das Gefühl haben, „gar nicht so viel gemacht“ zu haben. Auch Familie und Umfeld nehmen diese unsichtbare Arbeit selten wahr.

Viele versuchen Mental Load ausschließlich mit dem Kopf zu lösen: besser planen, mehr Listen schreiben oder sich „einfach zusammenreißen“. 

Dabei übersehen sie, dass ihr Körper bei mentaler Überlastung schon Alarmsignale sendet. Diese Warnzeichen sind nicht nur belastend und kräftezehrend, sie erschweren oft auch klares Denken und das Finden guter Lösungen.

Schlaflosigkeit, innere Unruhe, Gedankenchaos, Erschöpfung, Gereiztheit, Konzentrationsprobleme und Rückzug können zum Beispiel erste Warnzeichen sein. 

Unser Gehirn beeinflusst zwar unseren Körper. Gleichzeitig informiert unser Körper das Gehirn ständig darüber, wie es ihm gerade geht – über Nervenbahnen und Sinnesreize. Und genau das können wir nutzen. 

Wir können über den Körper Einfluss darauf nehmen, wie wir denken und fühlen, und unserem Nervensystem helfen, wieder zur Ruhe zu kommen.

Bei Stress schaltet nämlich unser vegetatives Nervensystem (Sympathikus) in den Alarmmodus. Es werden unter anderem Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Herzschlag und Muskelspannung steigen an, die Aufmerksamkeit richtet sich auf mögliche Gefahren. Biologisch bereitet sich unser Körper auf Kampf oder Flucht vor. 

Das ist eine sinnvolle Reaktion, wenn wir von einer Gefahr bedroht werden. Bei Mental Load und mentaler Überlastung besteht „die Gefahr“ jedoch nicht darin, dass ein Tiger vor uns steht. Sondern in einer dauerhaften Belastung, die unseren Körper immer wieder Alarm schlagen lässt.

Unser Körper zeigt uns damit auch, dass die Belastung zu groß geworden ist.

Wenn Menschen ihre mentale Überlastung bemerken, versuchen sie oft, mit noch besserer Organisation Entlastung zu schaffen. Da bekommt die To-Do-Liste eine To-Do-Liste. Ein neues Organisationssystem wird ausprobiert. Oder ein Familienkalender wird gekauft, der aber wieder gepflegt werden muss. 

Was bei mentaler Überlastung helfen kann, ist, den Fokus für einen Moment vom Denken auf den Körper zu richten. Wenn der Körper noch in seiner Stressreaktion ist – vor dem Tiger wegläuft, kann er sich nicht gleichzeitig Gedanken über den besten weiteren Weg machen.

Zuerst muss der Körper die Sicherheit bekommen, dass der Tiger weg ist. 

Das Nervensystem muss zunächst wahrnehmen, dass keine akute Gefahr mehr besteht. Dann ist auch wieder Raum und Energie da, um über Veränderungen, nächste Schritte und Lösungsansätze nachzudenken. 

Übungen wie z. B. Atemübungen sind eine gute Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen. Allerdings berichten häufig Klientinnen, dass sie das nicht schaffen. Sobald sie die Augen schließen und in die Ruhe kommen wollen, geht das Gedankenchaos erst richtig los. 

Das hat nichts mit mangelnder Disziplin zu tun oder mit fehlender Übung. 

Es kann sein, dass es in diesen Momenten einfach andere Übungen braucht. 

Zur Ruhe zu kommen bedeutet nicht zwangsläufig, sofort still zu werden oder die Augen zu schließen.

Wenn der Körper mit Stresshormonen wie Adrenalin und dem länger wirkenden Hormon Cortisol überschwemmt wird, fällt es verständlicherweise schwer, plötzlich ruhig zu bleiben und entspannt zu atmen. Das Nervensystem befindet sich in einem Zustand der erhöhten Aktivierung. Es ist ja gerade auf Flucht oder Kampf vorbereitet. 

Deshalb kann es sinnvoll sein, den Körper zunächst genau dort abzuholen, wo er gerade ist.

Stresshormone bereiten den Körper auf Aktivität vor. Deshalb kann es hilfreich sein, diese Aktivierung zunächst über Bewegung abzubauen.

Anschließend gelingt es meist deutlich leichter, wieder ruhig zu atmen oder klarer zu denken. 

Das muss allerdings kein Sportprogramm sein. Oft reichen schon wenige Minuten, um dem Körper zu helfen, wieder zur Ruhe zu kommen.

Ein paar einfache Übungen und körperorientierte Interventionen findest du gleich im mentalen Notfallkoffer.

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Mit einem persönlichen Notfallkoffer, den du griffbereit hast, kannst du deinem vegetativen Nervensystem helfen, wieder aus der Stressreaktion herauszufinden. 

Überlege dir schon jetzt, wie dein persönlicher Notfallkoffer aussehen könnte. Du kannst ihn z.B. als kleine Box zusammenstellen und ganz nach deinen Bedürfnissen gestalten.

Wenn du möchtest, kannst du dir meinen Notfallkoffer als Übersicht kostenlos herunterladen, auf deinem Handy speichern oder ausdrucken. So hast du die Übungen jederzeit griffbereit.

Diese Übungen helfen, den Fokus vom Gedankenkarussell zurück in den Moment zu lenken.

○ Kaugummi kauen (z. B. einen scharfen Pfefferminz- oder Mentholkaugummi)

○ Duftröhrchen, Duftlampe oder Duftroller

Ätherische Öle wie Lavendelöl, Bergamottenöl und Orangenöl können beruhigend auf das Nervensystem wirken

○ Igel- oder Stachelball, den du mit den Händen oder Füßen bearbeitest

○ Fingermassagering aus Draht

○ Kaltes Wasser über die Hände laufen lassen (Vagusnerv-Stimulation)

Auch deine Stimme kann dein Nervensystem dabei unterstützen, wieder zur Ruhe zu kommen.

○ Singen

○ Summen

Beim Summen entstehen feine Vibrationen im Hals- und Brustbereich. Dadurch kann der Vagusnerv stimuliert werden. Dieser Nerv spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation unseres vegetativen Nervensystems und unterstützt unseren Körper dabei, nach Stress wieder in einen ausgeglichenen Zustand zurückzufinden. 

Durch Bewegung kann überschüssige Anspannung oft leichter abgebaut werden.

○ Zügig auf der Stelle marschieren

○ Tanzen

○ Arme kräftig schütteln

○ Drehen und dabei die Arme hin und her schwingen 

○ Luftboxen

Wenn die erste Anspannung nachlässt, können Atemübungen helfen, das Nervensystem weiter zu beruhigen.

○ Boxatmung 4-4-4-4

4 Sekunden einatmen – 4 halten – 4 ausatmen – 4 halten

○ Seufzen

Zweimal tief durch die Nase einatmen. Direkt danach noch einmal kurz Luft nachholen. Anschließend langsam und hörbar durch den Mund ausatmen. Zwei- bis dreimal wiederholen.

Nicht jede Übung wirkt bei jedem Menschen gleich. Probiere aus, was dir guttut, und stelle dir daraus deinen ganz persönlichen Notfallkoffer zusammen.

⚓️Routine oder Anker finden: 

Wenn du ein Lied gefunden hast, zu dem du gerne tanzt und bei dem du loslassen kannst, einen Duft, der dir guttut, oder die perfekte Kaugummimarke, dann bleibe gerne dabei.

Es ist nicht nötig, ständig neue Übungen auszuprobieren. Es kann sogar hilfreich sein, wenn ein bestimmter Duft oder ein bestimmtes Lied für deinen Körper mit Ruhe und Entspannung verbunden ist. Mit der Zeit kann allein dieser Reiz schon dabei helfen, schneller wieder zur Ruhe zu kommen.

👣Vorspüren und nachspüren:

Bevor du mit einer Übung beginnst, kannst du auch kurz die Augen schließen und in deinen Körper hineinhören. Es muss nicht lange sein. 

Frag dich: Wie fühlt sich dein Körper an? Fällt dir etwas auf? Wie schlägt dein Herz? Wie ist deine Atmung?

Nach der Übung kannst du wieder kurz in deinen Körper hören. Fällt dir etwas auf?

Oft merken wir erst durch dieses bewusste Vor- und Nachspüren, dass sich im Körper bereits etwas verändert hat, auch wenn die Ursache der Belastung noch nicht verschwunden ist. 

Die Übungen aus deinem Notfallkoffer sind wie ein Feuerlöscher. Sie können helfen, akute Anspannung zu reduzieren und deinem Körper dabei helfen, wieder etwas mehr Ruhe zu finden. Das ist wichtig und der erste Schritt.

Gleichzeitig lohnt es sich, auf Dauer auch nach dem „Benzin“ zu suchen. Was sorgt dafür, dass das Feuer immer wieder aufflammt? Welche Belastungen trägst du Tag für Tag? Welche Verantwortung hast du übernommen? Was raubt dir dauerhaft Kraft?

Wenn du unter anhaltendem Mental Load leidest, kaum noch zur Ruhe kommst oder dich ständig erschöpft fühlst, lohnt es sich, genauer hinzusehen.

In der psychosozialen Beratung schauen wir gemeinsam darauf, welche Belastungen du tatsächlich trägst, welche Verantwortung eigentlich nicht bei dir liegt und welche Schritte dich nachhaltig entlasten können.